"Все мы, все мы спать должны - но не на работе!"

13 марта - Всемирный день сна

Не ужинать - святой закон,
Кому всего дороже легкий сон.
А.С. Пушкин

Молочные продукты – источник кальция, который положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшает стресс.

Миндаль. Он расслабляет мышцы.

Банан. Магний и калий, в большом количестве содержащиеся в бананах, расслабляют мышцы и успокаивают гормоны.

Чай с травами. Во второй половине дня не стоит пить напитки, содержащие кофеин (кофе, черный и зеленый чаи). Заварите чай на травах. В заварочный чайник засыпьте черный чай, добавьте туда ромашку, мелису или чабрец и залейте кипятком. Чайник оберните плотной тканью, полотенцем для сохранения тепла. Дайте настояться в течение 20 – 30 минут. Перед употреблением разбавьте кипятком в пропорции 1:1.

Последний перекус должен быть минимум за час до сна.

Не занимайтесь перед сном выяснением отношений, решением рабочих проблем, эмоциональными разговорами по телефону. Включите приятную музыку, почитайте книгу.

Пусть у вас всегда будут наготове 2 - 3 позитивных впечатления из вашей жизни, которые вы хорошо помните. В кровати, закрыв глаза, освежите в памяти эти события, приятные ощущения, полученные тогда вами.

Еще один способ успокоить нервы - «три хорошие вещи» - упражнение, разработанное доктором Мартином Селигманом, основателем движения позитивной психологии. Запишите три позитивных события прошедшего дня и объяснение, почему они произошли. Заметки перед сном помогут вносить ясность в события минувшего дня, а написание хорошего о прошедшем дне помогает и далее фокусироваться на положительных сторонах жизни.

Для нормального сна важно поддерживать определенную влажность (40 – 60%) и температуру в комнате. Влажность можно контролировать с помощью гигрометра, а поддерживать температуру регулярным проветриванием помещения в течение 10 – 30 минут перед сном и после сна.

В спальне не должно быть цветов или каких-либо других растений: днем растения выделяют кислород, поглощая углекислый газ, а ночью, наоборот, наполняют воздух углекислым газом. Цветы в спальной комнате могут вызывать утреннюю слабость, головокружение, тяжелое пробуждение.

За два часа до отхода ко сну приглушите яркость света в доме. Отложите споры и решение каких-либо вопросов, требующих умственного и эмоционального напряжения. Тусклый свет дает сигнал нашему организму на выработку мелатонина - гормона, стимулирующего засыпание.
Для чтения перед сном включайте лампочки мощностью 15 Вт.

Расслабляющая теплая ванна поможет избавиться от навязчивых и тревожных мыслей, подготовит к отдыху ваше тело. Тщательно вымывшись под душем, наполните ванну теплой водой, всыпьте в нее две пригоршни морской соли и погрузитесь в этот "электролит" на 15 минут.
Теплая вода - прекрасное средство для нормализации периферического кровообращения. Организму нужны "быстрые" электроны, которыми богата соленая вода. В организм они проникают через акупунктурные точки кожи, разгоняются в акупунктурных каналах - так организм пополняет энергетические ресурсы. В ванне с соленой водой гармонически распределяется общий заряд организма, что снимает разного рода напряжения.

Хорошо восстанавливает силы ванна с добавлением 2-х столовых ложек хвойного экстракта, но её продолжительность не должна превышать 3-х минут.

Можно добавлять в воду успокаивающие эфирные масла, но ванны с эфирными маслами менее эффективны, чем солевые.

Теплый душ перед сном - это не только средство гигиены, но и смывание накопленной за день информации, впечатлений и эмоций.

Ночная одежда должна пропускать воздух, не натирать и не сдавливать. Лучше, если она будет сшита из натуральных тканей - шелка, хлопка, льна и пропускает воздух. Пижамы или сорочки выбирайте пастельных тонов: голубого, салатового, кофейного, бледно-розового.

Жесткая постель полезна для позвоночника, особенно для растущего и формирующегося - у детей. Спать лучше без подушек, положив под шею, жесткий валик, чтобы затылок и тело были на одной плоскости. Если валик набить ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), сон будет крепче и слаще.
Подушка, приподнимая только голову, затрудняет кровообращение в сосудах головного мозга, дыхание и питание тканей.

Постель должна быть достаточно теплой, чтобы тело могло полностью расслабиться. Поэтому в холодное время года кладите в ноги грелку, укрывайтесь с головой. В теплое время спите на льняных простынях - они охлаждают. В холодное время используйте хлопковое или шерстяное белье - оно разогревает.

Час сна до полуночи стоит трех после. (Джордж Герберт)

Наиболее благоприятный для восстановления сил режим предполагает отход ко сну до полуночи, а подъем - между 6 и 7 часами утра.

Продолжительность полноценного сна для каждого индивидуальна. Важно помнить, что недосып и избыточный сон одинаково вредны: первый приводит к нервным расстройствам, ослаблению памяти, снижает работоспособность, второй - к сердечным заболеваниям, повышению уязвимости, уменьшению продолжительности жизни (это подтверждено исследованиями ученых разных стран). Нормальная для конкретного человека продолжительность может изменяться в зависимости от условий жизни, нагрузок, возраста, состояния организма.

Как определить, сколько времени вам необходимо, чтобы высыпаться? Начните с определения того момента, когда вам легче всего заснуть. Ложитесь спать за восемь часов до того времени, когда вам необходимо проснуться. Если вы будете просыпаться до запланированного времени, значит, вам нужно меньше времени для сна, чем 8 часов. Если же вы не выспитесь за это время, то начните со второй недели ложиться на 15 - 30 минут раньше. В конечном итоге вы должны просыпаться без будильника. Именно тогда вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим.

По материалам сети Интернет