Бодрость духа, грация и пластика...

Упражнения для мышц спины

Упражнение 1

1.Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы свободно стоят на полу; руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и подняты так, чтобы локти были на уровне груди.
На счет раз нужно поднять руки над головой, почти полностью распрямив их. На счет два вернуться в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 10-15 упражнений в каждом.
Начинайте с веса гантелей 1 - 2 кг для женщин, 5 кг - для мужчин.

Упражнение 2

Это упражнение полезно для плечевых мышц, а также для мышц, поднимающих лопатки. Если регулярно выполнять это упражнение, линия плеч станет рельефнее, а значит, красивее. Постепенно исчезнет эффект «торчащих лопаток».
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голова немного наклонена вперед. Руки опущены по швам, в каждой руке по гантели.
На вдохе приподнять плечи, плавно отвести их назад и так же медленно опустить, сделав выдох. Делать 2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Вес гантелей не должен быть большим.

Упражнение 3

При выполнении этого упражнения работают мышцы спины, плеч, рук, груди. Если при поднятии рук сводить лопатки, упражнение позволит избавиться от эффекта «торчащих лопаток». Кроме того, это упражнение полезно для позвоночника – при регулярном его выполнении спина становится не только сильнее, но и прямее.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Упражнение для косых мышц пресса

Встать на колени, ноги на ширине плеч. На вдохе повернуться вправо и коснуться правой рукой пятки правой ноги, на выдохе вернуться в исходное положение. Точно так же сделать поворот в левую сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.

2. Упражнение «вакуум».

Сильно втянуть живот насколько возможно. Продолжая плавно дышать, медленно досчитать до десяти и расслабить мышцы. Повторить несколько раз в положении стоя, еще несколько раз – в положении лежа и сидя на корточках.
Вы можете выполнять это упражнение в течение дня. Втяните живот, но так, чтобы вам было комфортно, и удерживайте его втянутым в продолжение всего времени, пока выполняете не слишком сложную домашнюю работу.

Выпрямление, растягивание

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на животе, вытянуться стрункой. Руки на голове или на полу – перед головой либо разведены в стороны.
Оотрывать верхнюю часть туловища от пола, одновременно разводя руки в стороны и приподнимая их. При этом нужно свести лопатки. Задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение столько раз, сколько получится выполнять его эффективно. Если позволяет физическая подготовка, можно одновременно с поднятием верхней части туловища приподнимать и ноги.

Упражнение 2
Исходное положение: встать на четвереньки, поставив ладони на пол.
Делая медленный вдох, поднять и отвести правую руку вперед, а левую ногу – назад. Потянуться. Зафиксироваться в этом положении, сделав несколько вдохов и выдохов. Ощутите, как растягиваются позвоночник и мышцы спины. На выдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое для левой руки и правой ноги. Сделать не менее 10 повторов для каждой руки.

Положение головы и других частей тела


Чтобы не сутулиться и иметь красивую осанку, нужно научиться принимать правильное положение головы и спины. Нужно привыкнуть высоко держать голову.
Для этого есть проверенное многими десятилетиями упражнение: положить на голову тяжелую книгу, на неё - яблоко или тяжелую подушечку и ходить туда-сюда, делая развороты и приседая.

Упражнение «Стеночка». Чтобы понять, какое положение спины, головы и бедер относительно друг друга является верным, нужно встать вплотную к стене. Причем встать так, чтобы к ней прикоснулись одновременно затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Нужно постоять, прижимаясь к стене, запомнить это положение и стараться сохранять его, отойдя от стены. Делайте это упражнение несколько раз в день.