Упражнения для похудения

Боковые скручивания

1. Лечь на спину, ладони - на затылке, ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону
2. Приподняв верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота; задержать корпус на 1-3 секунды
3. Вернуться в исходное положение
4. Повторить 12 раз
5. Перевернуться на другой бок, повторить движения.

Планка

1. Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направлены вперед и поставлены на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги выпрямлены, подбородок – немного приподнят.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса, старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту
4. Опуститесь на колени или примите позу «собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
5. Делайте «планку» необходимо ежедневно, увеличивая время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

«Велосипед» со скручиваниями

1. Лягте на спину, лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги согните.
2. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.
3. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде, стараясь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.
4. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу.

Подъем ног из положения лежа

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища
2. Медленно поднять ноги, не отрывая плеч и поясницы от пола
3. Зафиксировать позу в верхней точке на 5-10 секунд
4. Опустить ноги
5. Выполнить движения 20 раз, повторить упражнение через 30-40 секунд отдыха

Выпады вперёд

1. Встать прямо, руки на пояс
2. Вдох – шаг правой ногой вперед, согнувь ногу в колене (угол 90 градусов), перенести вес тела на стопу согнутой ноги, носком левой ноги упереться в пол;
3. На выдохе – подняться, вернуться в исходное положение
4. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Мостик для ягодиц

1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях; ладони упереть в пол
2. Не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх; зафиксировать позу на 10-30 сек.
3. Опуститься.
4. Повторить 15-20 раз.